Teksti: Mirka Tuovinen
Immuniteetti eli vastustuskyky on elimistön kyky suojautua taudinaiheuttajilta. Siihen voi vaikuttaa omilla valinnoilla, erityisesti suoliston mikrobiston ja ravinnon välityksellä. Vastustuskyky jaetaan yleensä kahteen osaan: luontainen eli synnynnäinen ja adaptiivinen eli hankittu immuniteetti. Nämä toimivat yhdessä pitäen meidät terveinä ja suojellen meitä taudinaiheuttajilta kuten bakteereilta ja viruksilta. Tartuntojen vaikutukset voivat olla kohtalokkaita erityisesti henkilöille, joilla on perussairauksia jo ennaltaan. Siksi omasta terveydestä huolehtiminen terveellisillä elintavoilla on tärkeää.
Varsinkin koronavirus herätteli meistä monia pitämään terveydestä entistä parempaa huolta, kun huomasimme, kuinka suuri merkitys perusterveydellä on sairastumisriskiin ja oireiden voimakkuuteen. Omilla valinnoilla on väliä suuressa osassa tapauksista. Huomioithan, että koronavirusta koskevat ajankohtaiset tiedot ja tutkimukset löydät THL:n sivustolta. Tämä artikkeli käsittelee immuniteettia eli vastustuskykyä ja ravitsemusta yleisesti.
Omaa vastustuskykyä voi vahvistaa
Suuri osa haitallisista mikrobeista, joita kohtaamme, eivät aiheuta sairautta. Yleensä taudinaiheuttajat poistuvat nopeasti esimerkiksi pesemisen yhteydessä. Osa mikrobeista jää bakteeristomme joukkoon (kolonisaatio), mutta ne eivät välttämättä aiheuta sairautta. Joskus sairaus puolestaan pääsee iskemään.
Elimistön vastustuskykyyn vaikuttavat muun muassa ikä, stressi, sairaudet, lääketieteelliset hoidot, raskaus, leikkaus tai tehohoidossa oleminen, tupakointi, alkoholinkäyttö, ravitsemus (erityisesti D-vitamiini) ja suolistomikrobiston tila (johon vaikuttavat esimerkiksi syödyt antibioottikuurit sekä ruokavalio).
Vinkki: Selvitä elimistön tila Rouva Keton ja Puhdin Hyvän olon testillä!
Mistä immuniteetti muodostuu?
Luontainen immuniteetti on epäspesifinen, eli se toimii jokaisen patogeenin kohdatessaan aina samalla tavalla. Epäspesifiset puolustuskeinot tarkoittavat esimerkiksi ihoa, mahan happoja sekä suoliston mikrobistoa. Näin ollen esimerkiksi suoliston mikrobiston vahvistaminen on suotavaa ja siihen voidaan vaikuttaa muun muassa ruokavaliolla, vähentämällä liiallista stressiä ja välttämällä turhia antibioottikuureja.
Hankittu (adaptiivinen) vastustuskyky puolestaan on jatkuvasti muuttuva osa immuniteettia. Se muuttuu tehokkaammaksi jokaisen patogeenikohtaamisen jälkeen. Hankittu immuniteetti perustuu T- ja B-soluihin, joilla on omat spesifiset reseptorit taudinaiheuttajia vastaan.
Tiettyihin sairauksiin liittyy lisäksi infektioiden lisääntynyt määrä. Tällaisia tiloja ovat esimerkiksi diabetes; aikuisiän diabeteksen syntyyn voi itse tehokkaasti vaikuttaa elintavoilla ja ruokavaliolla. Immuniteettiin voi liittyä myös harvinaisia tai geneettisiä vajavuus- ja puutostiloja.
Yleishyvinvoinnista ja terveellisistä elintavoista huolehtiminen voi auttaa ennaltaehkäisemään osaa sairauksista. Omasta terveydentilasta ja kunnosta huolehtiminen auttaa pitämään vastustuskyvystä entistä parempaa huolta. On varmasti sanomattakin selvää, että tupakointi ja runsas alkoholinkäyttö eivät tee hyvää vastustuskyvylle, mutta mitä muuta vastustuskyvyn parantamiseksi voi tehdä?
Miten voi itse vaikuttaa?
Immuniteettia voi vahvistaa, tai toisaalta vastustuskyky voi heiketä elintapojen ja ympäristön seurauksena. Esimerkiksi stressi vaikuttaa hengitystieinfektioiden riskiin; kovan fyysisen tai psyykkisen stressin aikana riski sairastua on suurentunut. Kova stressi vaikuttaa myös suolistoon, joten stressinhallinta on tärkeää myös suoliston suotuisien mikrobien kannalta.
Stressin hallinnan lisäksi ruokavaliolla voi vaikuttaa. Vastustuskyky muodostuu muun muassa kehon, ja erityisesti suoliston bakteeriston avulla. Suolistossamme elää noin puolitoista kiloa bakteereita, jotka huolehtivat terveydestämme. Me voimme vaikuttaa niiden hyvinvointiin arkisilla valinnoillamme.
Suoliston mikrobiston hyvinvointia voi tukea kuitupitoisella ruokavaliolla, joka sisältää mahdollisimman vähän valkoista sokeria. Hyvien suolistobakteerien määrää voi lisätä nauttimalla hapatettuja ruokia ja juomia kuten sokeroimatonta jogurttia, hapankaalia ja kefiiriä. Probioottiset ruoat ovat hyvä valinta ja myös probioottisista lisäravinteista voi olla apua. Myös kuitulisä voi tulla kysymykseen, mutta ensisijaisesti kuituja tulee lisätä kuitupitoisia ruokia nauttimalla.
D-vitamiini on vastustuskyvyn kannalta tärkeä ja sitä ei edelleenkään saada riittävästi. D-vitamiinia saadaan esimerkiksi rasvaisesta kalasta ja erityisesti auringonvalosta, mutta myös lisäravinteista, joita suomalaisille suositellaan varsinkin pimeiden vuodenaikojen takia. Välttämättä D-vitamiinia ei saada riittävästi edes keväällä ja kesällä auringonvalon lisääntyessä. On tärkeää huolehtia riittävästä D-vitamiinin saannista pitkällä aikavälillä; pelkkä viikon kuuri ei riitä korjaamaan D-vitamiinitasoja. On hyvin yksilöllistä, riittääkö suositeltu 10 µg päiväannos nostamaan arvon terveyttä tukevalle tasolle viitearvojen sisään. Säännöllisellä mittaamisella voit selvittää sinulle optimaalisen D-vitamiinin annostuksen. Vähäinen D-vitamiinin saanti voi olla erityisen haitallista tilanteessa, jossa vastustuskyky on heikentynyt jo jonkin toisen tekijän vuoksi.
D-vitamiinin ja suolistoa hellivän ruokavalion ohella riittävä unen määrä on tärkeä tekijä terveenä pysymisen kannalta. Pyri nukkumaan noin kahdeksan tuntia joka yö; unen tarve on yksilöllinen, mutta yleisesti ottaen suuri osa ei saa riittävästi unta. Vähäinen unen määrä vaikuttaa muun muassa päivän aikana koettuun stressiin. Väsymys saa meidät toimimaan kärttyisästi ja se voi vaikuttaa käyttäytymisemme kautta myös esimerkiksi ihmissuhteisiin. Mikäli unta ei saa riittävästi, on palautuminen heikkoa.
Myös esimerkiksi C-vitamiinista ja sinkistä voi olla apua sairastuessa flunssaan. Huolehdi siis monipuolisesta, terveellisestä, kuitupitoisesta ruokavaliosta ja riittävästä suojaravintoaineiden saannista.
Toistuvat, turhat antibiootit vaikuttavat suoliston mikrobistoon. Antibioottikuurit ovat tietyissä tilanteissa ehdottomasti tarpeellisia, mutta turhaan syödyt kuurit heikentävät elimistöä suojaavaa hyvää mikrobistoa ja näin ollen hidastavat paranemista ja altistavat uusille infektioille.
Myös urheilu ja hyvä peruskunto tukevat vastustuskykyä. Luonnossa oleskelu, rento liikkuminen ja lepo on aina suotavaa. Liikunnan suhteen oleellista on muistaa kuitenkin, että rankka urheilu on myös stressitekijä keholle. Vastapainoksi palautumisesta ja levosta on huolehdittava. Lenkille ei myöskään tule enää lähteä, mikäli on jo sairastunut. Myös ihmissuhteisiin ja mielen hyvinvointiin kannattaa panostaa.
Ravintolisät tulevat kyseeseen, mikäli jonkin ravintoaineen saanti on selkeästi puutteellista tai kuuluu esimerkiksi puutostilan riskiryhmään. Kaikissa tapauksissa ensisijaisen tärkeää on kuitenkin huolehtia monipuolisesti koostetusta ruokavaliosta, joka sisältää riittävästi suojaravintoaineita, sekä kokonaisuutena terveellisistä elintavoista.
Tietenkään hyvää käsihygieniaa ja muita suojautumisen keinoja ei tule unohtaa; ne ovat ensisijaisen tärkeitä. Käsien pesun ohella myös kännykän ja muiden pintojen desinfiointi tulee muistaa. On hyvä tehdä myös ero sille, että ravitsemuksella ja elintavoilla voi parantaa vastustuskykyään, mutta aina sairastumista ei voi itse ehkäistä.
Muistilistat vastustuskyvyn edistämiseksi
Vältä seuraavia:
tupakointi
runsas alkoholin käyttö
runsas punaisen lihan käyttö
lähikontakti sairaisiin
ruuhkaiset, täydet paikat ja jonot
ravintoköyhä, vähäkuituinen, sokeripitoinen ruokavalio
liian vähäinen tai liian rankka urheilu
liiallinen stressi
omien kasvojen, nenän, suun ja silmien koskettelu
turhat antibioottikuurit
Muista nämä:
käsihygienia
monipuolinen, suolistoa hellivä ruokavalio
runsas kasvisten ja kuidun määrä
pro- ja prebiootit
sopiva määrä liikuntaa
lepo ja uni
hyvä D-vitamiinitaso ja suojaravintoaineista huolehtiminen
Miten voin selvittää arvoni ja elimistön terveydentilan?
Puhdin kautta pääset kaikkiin tutkimuksiin, kuten D-vitamiinin mittaukseen, ilman lähetettä. Tulokset saat helppolukuiselle raportille, josta näet, mitkä arvosi ovat viitearvojen sisällä.
Tilaa Puhdin tutkimukset Rouva Keton kautta
Rouva Keton asiakkaana tai lukijana sinulle räätälöidyn testipaketin avulla saat kokonaisvaltaisen kuvan elimistön tilasta. Säännöllisellä seurannalla voit kartoittaa, minkälaisia tuloksia olet saavuttanut aikaan tavoitellessasi terveellistä elämä!
Lue lisää ja tilaa tästä: Rouva Keton Hyvän olon testi
Lähteet
Lumio, J. Lääkärikirja Duodecim. Elimistön vastustuskyky (immuniteetti).
Lumio, J. Lääkärikirja Duodecim. Infektioherkkyys aikuisilla.
Lumio, J. Lääkärikirja Duodecim. Infektioiden tartunta, taudin synty ja leviäminen.
Ruokavirasto. D-vitamiini
Vieraskynän kirjoittaja, valmentaja Mirka Tuovinen vastaa viestinnästä ja palvelun kehityksestä terveyden mittaamisen ja seurannan palvelua tarjoavalla Puhdilla. Puhti helpottaa laboratoriotutkimuksiin pääsyä ja tekee tulosten tulkinnasta helppoa!
