En nykyään koskaan pidä ruokapäiväkirjaa tai laita ruokiani laskuriin, mutta nyt ajattelin sen tehdä, koska se on oikeasti ihan hyvä juttu aina välillä ja mielenkiintoistakin. Aiemmin, hiilareita puputtaessani en ole ruokapäiväkirjaa pitänyt, koska se olisi ollut aika ikävä rätti päin naamaa, mutta aina silloin kun olen "laihiksella" ollut, olen laskureita käyttänyt. Eli aika monta kertaa. Yli kolmen vuoden ketoilun tuomalla kokemuksella ruoat hyppivät lautaselle aika oikeassa suhteessa kuin itsestään. Kun tähän ruokavalioon pääsee sisään, syöminen on aivan järjettömän helppoa, yksinkertaista, herkullista ja tyydyttävää. Eikä oppimiseen tarvita suinkaan kolmea vuotta, vaan se voi tapahtua hyvinkin nopeasti tai sitten muutamissa viikoissa tai kuukausissa.
Itse käytän Sulamon laskuria, koska sieltä löytyy lähes kaikki ruoka- aineet ja elintarvikkeet eriteltynä. Sulamo ei ole myöskään kallis investointi, eikä sitä tarvitse loputtomia aikoja käyttää, ennen kuin pääsee jyvälle syömisistään. Toki myös ilmaisia laskureita löytyy.
Olen huomannut, että sitä alkaa tarkkailla vointiaan ja olojaan aika tarkasti ainakin ketogeenisen ruokavalion alussa. Itselläni on erilaisia päiviä ja aikoja. Toisinaan tuntuu, että on syvässä ketoosissa ja toisinaan ei niinkään. Näin se myös on. Keho ei ole mikään kone ja kaikki vaikuttaa kaikkeen. Myös ketoosin taso elää jatkuvasti. Itse tunnistan ketoosin parhaiten siitä, ettei vaan tee mieli syödä ja virtaa ja energiaa on tosi paljon. Tämä on yleisin olotila itselleni, mutta kyllä vaihtelua tosiaan esiintyy. No sitten salaiseen päiväkirjaani.
AAMUPALA klo 7.30
Juon tänään aamupalaksi tyypillisen settini eli MUNALATEN.
- 10-15 g voita
- 10-15 g neitsytkookosöljyä
- yksi kananmuna
- 2 dl kahvia blenderin kautta.
Juon yleensä päivän aikana kaksi munalattea. Hiilareita näistä ei tule ollenkaan, mutta rasvaa yhteensä noin 60 g ja proteiinia 15 g. Tällä kahvilla jaksan yleensä helposti yli puolen päivän. Viikonloppuisin syön brunssityyppisesti vielä munalaten lisäksi esimerkiksi kalaa, juustoa, kasviksia, mustikoita, pähkinöitä... jolloin lounasta tarvitsee miettiä ehkä joskus klo 15 jälkeen.
Olen todennut tämän itselleni parhaaksi ratkaisuksi. Saatan syödä jotain vihreää, muutaman mantelin tai vähän mustikoita munalaten seuraksi arkena, mutta yleensä en syö mitään. Ilman mitään aamupalaa EN pärjää, pätkäpaasto ja ruokailun venyttäminen esimerkiksi puolille päivin ei sovi mulle. Vaikka joisin suolavettä tai mitä tahansa, päänsärky äityy ennen puolta päivää armottomaksi, eikä se poistu enää koko päivänä vaikka söisin hevosen. Toisille aamupalan jättäminen väliin taas sopii erinomaisesti ja se sopiikin ketogeeniseen ruokavalioon oikein hyvin, varsinkin kun on syvässä ketoosissa.
Aikaisemmin, kun söin paljon hiilihydraatteja, kiljuva nälkä oli AINA klo 10, viimeistään. En keksinyt sellaista aamupalaa, jolla olisin saanut nälän pidettyä poissa. Tosin en syönyt juurikaan kananmunia, enkä toki rasvaakaan tuohon aikaan. Ruisleipä, ohut siivu kinkkua ja kasvikset olivat tyypillisin aamupala. Puuroa en voinut kuvitellakaan syöväni, sen jälkeen nälkä olisi todennäköisesti tullut jo klo 9.
AAMUPALAN MAKROT: HH 0g, rasvaa 30g, proteiinia 7g
Käyn aamupäivällä porrastreenin muodossa 20 minuutin HIIT- treenin, joka luistaa erittäin hyvin. Sen jälkeen ei hetkeen ole vielä nälkä. Huomaan tarkkailevani itseäni paljon tarkemmin ja kyttääväni laskuria. Syön lounaan klo 12.30.
LOUNAS
- 110 g voissa paistettua kuhaa
- 10 g voita
- 30 g tomaattia
- 30 g kurkkua
- 30 g salaattia
- 10 g kevätsipulia
- 10 g rucolaa
- 15 g oliiviöljyä
- 1 rkl majoneesia
- kunnolla suolaa sekä pari isoa lasia vettä
Jotenkin unohdan lisätä siemeniä salaattiin, mitä teen lähes poikkeuksetta. Aika monia huolestuttaa kuidun saanti ketogeenisellä ruokavaliolla. Itse en kuidun saantiin osaa ottaa kantaa, koska vatsani ja suolistoni voi ja toimii erittäin hyvin. Voikohan koko kuituhössötys olla osittain turhaa? Voisiko riittävän kuidun saada ilman täysjyväviljaa kasaan? Väitän, että voi. Kun hiilihydraatteja ei syödä niin paljon, eikä syödä niin usein, suolessa ei ole myöskään kuljetettavaa massaa siinä määrin, kuin paljon hiilihydraatteja syödessä. Rasva, esimerkiksi voi, myös hoitaa ja tasapainottaa suolistoa. Esimerkiksi avokadossa on todella paljon kuitua, kasviksissa myös ja samoin psylliumissa sekä toki pähkinöissä ja siemenissä. Itse en siis kuidun saannista ole ollut huolissani lainkaan, enkä sitä myöskään ole seurannut mitenkään.
LOUNAAN MAKROT: HH 3g, rasvaa 35g ja proteiinia 24g
PÄIVÄKAHVI klo 12.45
Olen ihminen, jonka on ilmeisesti jäätävä koukkuun aina johonkin ja jos se ei ole sokeri, niin sitten se on rasva! Kun kroppa toimi sokerilla, se himoitsi sitä. Nyt kun se toimii rasvalla, niin sitä tekee mieli! Siksi juon joka päivä kaksi rasvakahvia ja lisään vielä kananmunan molempiin, koska siitä tulee niin ihana herkku kananmunan kanssa! Juon kahvin yleensä heti lounaan "jälkkäriksi". Niin tänäänkin. Maustan sen vielä kanelilla, kardemummalla ja vaniljajauheella. Jotenkin en tule nyt ollenkaan täyteen tänään... kummallista.
MUNALATTE MAKROT: HH 0g, rasvaa 30g, proteiinia 7g
PÄIVÄLLINEN klo 18
Valmistan perheelle savulohipastaa ja lohta olisi mullekin asti, mutta jotenkin tekee nyt mieli lihaa ja kun eilisistä hampurilaispihveistä on jäänyt vähän hyvää jauhelihaa rasiaan raakana, päätän paistaa sen. Aika usein etsin kaapista kaikki "loput" ja hyödynnän näin vähän nahistuneetkin kasvikset. Teen pyttipannun, jossa on
- 100 g kypsää herefordin jauhelihaa
- 50 g kukkakaalta
- 40 g parsakaalta
- 20 g oranssia paprikaa
- yksi kirsikkatomaatti
- yksi valkosipulinkynsi
- pätkä kevätsipulia
- pieni pala inkivääriä
- pieni pala chiliä
- suolaa, kurkumaa ja mustapippuria
- lisäksi basilikaa, babyleafejä ja salaattia noin 50 g
- 2 rkl oliiviöljyä
... ja tietenkin paljon vettä!
En juo vettä juurikaan ruoan kanssa, vasta jonkin aikaa ruokailun jälkeen ja pitkin päivää.
MAKROT PÄIVÄLLISELLÄ: HH 4g, rasvaa 45g, proteiinia 23g
JÄLKKÄRI PÄÄLLE
- 50 g turkkilaista jugurttia
- 20 g mustikoita
- 10 g manteleita
MAKROT: HH 4g, rasvaa 10g, proteiinia 5g
MISSÄ KETOOSI?
Mulla on siis erilaisia aikoja kuukaudessa. Toisinaan on enemmän nälkä kuin toisinaan. Tänään en siis koe olevani kunnolla ketoosissa, koska tekee vaan mieli syödä enkä tule millään täyteen, vaikka olen syönyt makrot jo täyteen ja rasvaakin 150g! Kävin aamulla sen hiitin rapputreenin muodossa. Voiko se polttaa niin paljon rasvaa, etten tule kylläiseksi tästä normaalista määrästä ruokaa?! HIIT polttaa rasvaa vielä 24-48 tuntia treenin jälkeen. Luotanko siihen? Lisäksi mulla on kuukautiset. Ne vievät energiaa. Mulla ei ole koskaan vaikeuksia saada rasvoja täyteen päivän aikana, ennemminkin päinvastoin. Vaikka rasvaa on kertynyt jo 150 g, lähden kokeilemaan, montako oliiviöljyshottia (10g) pitää ottaa, että tulee kylläinen olo. Ketogeenisen ruokavalion periaatteisiin kuuluu, että jos on nälkä, syödään lisää ja jos makrot ovat täynnä, nälkä viedään pois rasvalla. Filoksen ladolia öljy on mieto öljy, josta on helppo ottaa huikkia. Proteiinia on kertynyt 61 g, mikä on mulle varsin sopiva määrä ketogeeniselle ruokavaliolle, joka ei siis ole runsasproteiininen, vaan runsasrasvainen ruokavalio. Hiilareita on kertynyt vaan 11 grammaa! Kasviksia tuli 370g, joten olisin voinut syödä niitä kyllä enemmän, vaikkapa punaisenakin.
Klo 18.30 otan shotin öljyä. Siis kippaan 10 g oliiviöljyä kurkusta alas. Kokonaissaldo 160 g. Jään odottelemaan, mitä tapahtuu...
Klo 18.50 otan toisen shotin. 170 g. Ei mitenkään kylläinen olotila. Kaipaan sitä, että ei oikeasti tee mitään mieli.
Klo 19.30 päätän ottaa mustikoita, kun hiilarit jäivät noin paljon alle 20 gramman. Otan 50 grammaa mustikoita, joihin kaadan 20 g kermaa sekaan. Saan hiilareita lisää 7 grammaa ja rasvaa 7 grammaa. Rasvaa 177g. Otan heti perään vielä shotin oliiviöljyä. 187g rasvaa. Juon joka välissä lasillisen vettä ja otan vähän suolaa kielelle. Tosin olo on aivan mainio, on vaan vähän nälkä!!
En siis todellakaan toimi näin normaalisti, mutta mitäs aloitin pitämään ruokapäiväkirjaa :D
Klo 20.10 mietin, että mulla on varmaan lapamato. Voisin ihan hyvin syödä jotain. Ei ole kylläinen olo ei. Kokeilen ottaa 13 grammaa oliiviöljyä. Sitten on nautittu 200 grammaa rasvaa tälle päivälle. Tästähän muodostui oikea ihmiskoe :D
Vihdoin alan saavuttaa olotilan, jossa tunne olevani tyytyväinen. Päätän lopettaa tähän.
HYÖDYINKÖ TÄSTÄ SITTENKÄÄN?
Mietin, oliko ruokapäiväkirjasta mitään hyötyä? Normaalisti syön sen mukaan, miten maistuu ja mitä kaipaan. Jos on nälkä, syön. Proteiinia saattaa toisinaan varmasti tulla yli tarpeen, mutta hiilihydraatit eivät varmasti juuri koskaan ylitä 20 grammaa. Mietin, pitäisikö mun todellakin syödä rasvaa näin paljon, 200 grammaa vai oliko se tuo HIIT? Se on aika iso määrä kokoiselleni naiselle ja kattaisi jo lähes 85% päivittäisestä energiantarpeesta, kun suositus on noin 75%. Normaalisti syön noin 150 g, olettaisin. Kuitenkin olen pysynyt ketogeenisen ruokavalion avulla ihannepainossani jo todella pitkään sen kummemmin laskematta makroravinteita, toisin kuin hiilareita syödessäni. Mietin, voiko HIIT- treeni yhdistettynä itsensä tarkkailuun ja ruokien laskemiseen tehdä tämän?
Jään mielenkiinnolla odottamaan huomista. Luulen nimittäin, että en ole koskaan syönyt näin paljon rasvaa. Jos en huomenna ole syventyneessä ketoosissa, niin viimeistään ylihuomenna!
Erittäin rasvaisin terveisin, Rouva Keto