Ajattelin kirjoitella pikaisesti kasaan yhden päivän ruokailuni. Nykyään en mitenkään erityisesti laskeskele syömisiäni, sillä monen vuoden jälkeen ruokailut tulevat aikalailla selkärangasta. Ketogeeninen ruoka on yksinkertaista, helppoa ja maukasta, eikä sen eteen tarvitse tehdä mitään erityistä ajatustyötä opittuaan tämän tavan syödä. Päivät toistuvat tietyn kaavan mukaan, jonka sisällä voi sitten käyttää mielikuvitustaan aika kivasti.
Aloittaessa ketogeenistä ruokavaliota voi lähteä liikkeelle hyvin yksinkertaisesti, kunhan vain tietää tietyt tärkeät asiat. On olemassa sallitut ruoka- aineet, joita syödään yksinkertaisen kaavan mukaan. Jo tällä paino lähtee yleensä laskemaan ja energiataso nousemaan. Kuitenkin jossain vaiheessa on hyvä laittaa laskuriin se, mitä omalla kohdalla tarkoittavat makrot, eli hiilihydraatit, rasvat ja proteiinit grammoina. Hiilihydraatit pyritään pitämään alle 20 gramman huolimatta siitä, mikä on lähtö- tai tavoitepaino. Toinen tarvitsee ketoosiin alle 20 grammaa, joku toinen voi pysyä ketoosissa myös alle 50 gramman hiilareilla. Kun keho adaptoituu kunnolla ketogeeniseen ruokavalioon, ketoosi ei heilahda satunnaisista suuremmistakaan määristä hiilihydraattia. Puhumme kuitenkin edelleen hyvin matalista hiilihydraattimääristä (reilusti alle 100 g) verrattuna siihen, mitä viralliset ravitsemussuositukset suosittelevat. Keskiverto herkutteleva nainen saa helposti ihan normipäivänä 200-400 g hiilihydraattia. Minä syön keskimäärin 15 grammaa hiilaria päivässä, toisinaan vähän enemmän. Jokainen voi löytää sen itselleen sopivan märän oikeastaan vain kokeilemalla. Ketogeenisestä ruokavaliosta puhutaan kuitenkin silloin, kun keho käyttää polttoaineekseen rasvaa ja tässä tapauksessa se eroaa vähähiilihydraattisesta ruokavaliosta.
Omat makroni ovat sellaiset, että hiilihydraatteja haluaisin saada alle 20g, rasvaa noin 120-140g ja proteiinia noin 60-70g päivässä. Tämä on melko perinteinen jakauma, jossa hiilihydraatit muodostavat noin 5%, rasva noin 75% ja proteiini noin 20% päivän energiansaannista. Vastoin yleistä harhaluuloa ketogeeninen ruokavalio ei siis ole runsaasti proteiinia sisältävä. Ketogeenisellä ei ole myöskään niin tarkkaa tuijottaa kaloreita. Kun makrot pysyvät kasassa, pysyvät myös kalorit. Tosin fakta on, ettei ketogeeniselläkään voi ylenmäärin syödä. Itse kuulun naiskastiin, joka takuulla tarvitsee kohtuullisen kalorivajeen saadakseen painon tippumaan. Ja niin kuuluu aika moni muukin. Ketoosissa nälkä kuitenkin yleensä häviää ja tämän vuoksi on helpompaa olla syömättä liikaa. Ja tottakai liikunta tukee painonpudotusta, vaikkakin liikunta hetkellisesti kerää nestettä elimistöön.
AAMUPALA
Tänään(kin) aloitin aamun perinteisellä munalatella. Siinä hiilihydraatteja on 0 grammaa, rasvaa 33g ja proteiinia 7g. Olen myös lisännyt ruokavalioon mustikoita ja vadelmia, joten söin 50 g mustikoita ja vähän hampunsiemeniä. Usein aamuisin juon elektrolyyttivettä, jossa tulee 3 g hiilihydraattia. Tänään en sitä juonut. Perinteisin aamupalani on tosiaan pelkkä kahvi munalla ja rasvalla, ehkä vähän tumman vihreää, esimerkiksi babypinaattia ja oliiviöljyä tai muutama pähkinä tai manteli. Viikonloppuisin saatan syödä enemmän, vaikkapa lohta ja juustoa, sekä kasviksia vähän usemmissa väreissä ja oliiviöljyllä kasteltuna. Arkiaamuni saattavat kenties kuulostaa ankeilta, mutta rasvakahvi on oikein mainio aamupala, jota innolla odotan jo illalla ja nälkä pysyy loitolla yleensä helposti jopa klo 14 asti. Enkä ole vielä koskaan kyllästynyt siihen!
Aamupalan makrot: HH 5g, rasva 36g, proteiinia 9g. Pelkän rasvamunakahvin juodessani mennään siis aamupalan jälkeen vielä nollahiilareilla.
LOUNAS
Kävin aamupäivän aikana 40 minuutin juoksulenkin, ja sehän sujuu ketogeenisellä oikein mainiosti. Söin lounasta tänään käytännön syistä klo 12.30 vaikka oikein nälkä ei vielä ollutkaan. Yleensä syön lounasta hieman myöhemmin. Lounaaksi popsin varsiparsakaalta pannulla paistettuna, kyytipoikana ruokalusikallinen kermaista tillisitruunavoita, kourallisen versoja ja rucolaa suolalla, sitruunalla ja oliiviöljyllä huljuteltuna sekä 70 g pihvin herefordin jauhelihasta, päällä taisi olla rippeet kermaisesta basilikakastikkeesta. Ihan jäätävän herkullista!
Lounaan makrot: HH 3 g, rasvaa 44 g ja proteiinia 19 g.
JÄLKKÄRI
Oi voi, olen rasvanhimoinen mimmi nykyään enemmän kuin sokerin perään, koska kehoni polttaa rasvaa. Juon joka päivä päiväkahvilla munalaten. Siispä se sitten jälkkäriksi. Rasvapottiin siitä jälleen 33g ja proteiinia 7g. On jokaisen oma valinta, minkä tyyppisiä rasvoja haluaa painottaa ketodieetillä. Tiedän, että saan rasvakahvin muodossa ehkä hieman liikaa tyydyttynyttä rasvaa, mutta toisaalta kolesteroliarvoni eivät ole nitkahtaneet ylöspäin ketoilun ansiosta, joten olen vaan kiskonut sitä kahvia, koska se on niin hyvää, enkä pysty olla juomatta. Käytän myös vaihdellen paljonkin oliiviöljyä ja syön kalaöljyä pullosta aika runsaan kalan syömisen lisäksi. Tasapainoisen rasvahappokoostumuksen saa vereen vaihtelemalla rasvoja ja syömällä monipuolisesti kaikenlaista rasvaa. Paitsi rypsiöljyä ja muita teollisia höttöjä.
Lounaan jälkeen pyöräilin ostamaan itselleni uudet juoksulenkkarit. En ole todellakaan ollut talven aikana mikään himoliikkuja,ihan perusliikkuja, mutta nyt iski motivaatio. Olen harrastanut juoksemista muutaman viime vuoden aikana ja ihastunut siihen kerrassaan. Nyt on aika päästä taas hyvän juoksukuntoon.
PÄIVÄLLINEN
Päivälliseksi söin vähän Tacokanapeltiä (ei tacoja, eikä peltiä, vain mausteet siihen malliin), jossa oli mukana paprikaa, tomaattia, kevätsipulia, korianteria sekä cheddarjuustoa, päälle viskasin avokadolimejugurttia ja kaverina söin reilusti vihreää salaattia ja yrttejä sekä ruokalusikallisen oliiviöljyä.
Hiilihydraatteja tässä ateriassa 5 grammaa, rasvaa 33 grammaa, ja proteiinia 32 grammaa.
ILTAPALA
Iltapalaksi napsin vielä 50 g mustikoita. Hiilareita siitä 5 grammaa.
Yhteensä päivän makrot siis: Hiilihydraatteja 18 grammaa, rasvaa 146 grammaa ja proteiinia 67 grammaa. Melko nappi suoritus vaikka itse sanonkin ja ihan lonkalta ;)
VESI JA KUIDUT
Juon vettä päivän aikana parisen litraa, minulle se on tosi helppoa hommaa ja kaipaan kyllä nestettä kovasti. En käy enää puntarilla, kun olen ollut tässä ylläpitovaiheessa jo aika pitkään, mutta tunnen kyllä kropassani, jos olen syönyt yli tarpeen. Nyt on ajatuksena vähän vielä virkistyä ja keventyä kilo tai kaksi kesää kohti ja se tapahtuu kyllä ehdottomasti lisäämällä liikuntaa rutkasti elämään! Ja mikäs sen mukavampaa, kun lähteä lenkkeilemään aurinkoiseen ympäristöön.
Kuidunsaanti on asia, joka monia huolettaa. Kuitua saa kyllä syömällä reilusti kasviksia ja lisäksi pähkinöistä, siemenistä ja marjoista. On myös esitetty ajatusta siitä, että ketogeenisellä ruokavaliolla kuituja ei niin paljon tarvittaisikaan, koska hiilarimassaa ei ole suolessa niin paljon kuljetettavana, mutta en tiedä, onko tälle ajatukselle olemassa jotain tutkittua perustetta. Itselläni vatsa toimii ja voi kuin unelma. Suoliston mikrobisto on ihmisen terveyden kannalta aivan äärettömän tärkeä (emme vieläkään tajua edes, miten tärkeä), ja moni saa ketogeenisellä ruokavaliolla suolistonsa kuntoon.
Tämmöisillä eväillä tänään ja joka päivä. Ketogeeninen ruoka ei todellakaan ole tylsää, vaan vaihtoehtoja ruokiin on vaikka millä mitalla. Suosittelen lämpimästi kokeilemaan.