Kyselin Facebookin puolella, mikä askarruttaa ketoruokavaliossa eniten, ja lupasin koostaa kysymyksistä blogipostauksen. Kysymykset olivat sellaisia, joita vähän odotinkin ja joita olen aiemmissa postauksissa paljon käsitellytkin. Useimmiten pohdinnoissa nousevat esille, miten voi pärjätä ilman hedelmiä, saako marjoja syödä, onko ketoruokavalio kallis, tarvitseeko syödä kalliita ravintolisiä, miten sovittaa oma ruokailu perheen arkeen, sopiiko ketoruokavalio kilpirauhasen vajaatoiminnasta kärsivälle, erilaiset hormonaaliset ja muut muutokset ketoruokavalion aloituksen jälkeen, pystyykö rasvalla treenaamaan kovaa ja ennen kaikkea; VOIKO SITÄ RASVAA YLIPÄÄNSÄ SYÖDÄ??
Hedelmät ja marjat
Fakta on, että hedelmissä on paljon hedelmäsokeria eli fruktoosia ja näin ollen myös hiilihydraatteja, jonka vuoksi ne eivät sovellu ketogeeniseen ruokavalioon. Avokado on ainoa ketogeeniseen ruokavalioon soveltuva hedelmä. Itse joustan kotimaisten, aromikkaiden omenoiden verran. Kun ne ovat parhaimmillaan, saatan hieman omenaa ja juustoa yhdessä herkutella. Ajatus, että joutuu luopumaan hedelmistä, on monelle naiselle vaikea, koska naiset ovat usein hedelmien suurkuluttajia. Olen nyt kovasydäminen ja totean, että jos haluat aloittaa ketogeenisen ruokavalion, sinun täytyy yhtälailla luopua sokerista, karkeista kuin hedelmistä, jotka on nykyaikana jalostettu hyvin makeiksi. Jos ajatus hedelmistä luopumisesta tuntuu ylivoimaiselta, ajatusta ketoruokavaliosta voi vielä kypsytellä hetken aikaa. Kannattaa kuitenkin muistaa, että ketoruokavaliolla sokerinhimo yleensä sammuu tai vähintäänkin vaimenee huomattavasti, jolloin myöskään hedelmät eivät näyttele enää niin suurta roolia ruokavaliossa. Parjatakseni vielä vähän hedelmiä, maksamme niissä paksuista kuorista ja usein rutkasta määrästä torjunta- aineita! Marjat sen sijaan mahtuvat ketoruokavalioon hyvin ja niitä tulisikin suosia niiden lukuisten terveysvaikutusten vuoksi. Itse pyrin syömään päivittäin vähintään desin verran mustikoita. Vadelmat ja karpalot sisältävät kaikista vähiten sokeria, kesän herkku mansikka noin 7,5 grammaa per 100 grammaa. Kun oman ruokavalion koostaminen alkaa sujua, on helppo sisällyttää marjat jopa alle 20 gramman hiilihydraatteihin ja jos tavoitteena on syödä alle 50 grammaa, marjat mahtuvat erittäin hyvin ruokavalioon.
Tuleeko ketoruokavalio kalliiksi?
Väitän, että ei. Perusteluja on monia. Kun syöt kunnollista, ravinteikasta ruokaa alkuperäisistä raaka- aineista, keho saa paljon enemmän kaipaamiaan asioita ja tyytyy vähempään syömiseen. Asiaa on tutkittu; prosessoitu, ravinneköyhä ja tyhjiä kaloreita sisältävä ruoka saa meidät haluamaan sitä koko ajan lisää. Kun valmistat ruoan itse, tiedät mitä syöt. 0,99 euron laatikko eineslihapullia tarjouksessa saattaa tuntua edulliselta vaihtoehdolta, mutta sitä se ei pidemmän päälle ole, kun lopulta sairastuu huonosta ruoasta. Itse tehden lihapullat ovat täyttyä tavaraa ja täyttävät myös paremmin. Itse valmistaen ruoka tuo iloa ja tyydytystä. Ketogeeninen ruokavalio ei ole hifistelyä. Jokainen voi syödä omien rahkeidensa mukaan; tarjousjauhelihaa tai sitä kalleinta vapaan laidunkarjan luomulihaa. Einekset, karkit, jäätelöt, sipsit, roskaruoka, oluet ja siiderit jäävät ostamatta, jolloin rahaa säästyy oikeaan ruokaan. Ketoosi tuo kylläisyyden tunnetta, jolloin väistämättä pidemmällä aikavälillä syöminen vähenee ja annoskoot pienenevät. Itse koen syöväni paljon edullisemmin, laadukkaammin ja tietoisemmin, kuin neljä vuotta sitten, eikä kauppalasku ole kasvanut, ellen sitten halua hifistellä joskus. Kuten ihan millä tahansa ruokavaliolla, myös ketoruokavaliolla kannattaa syödä ravintolisänä esimerkiksi D- vitamiinia ja magnesiumia, joita me suomalaiset saamme aivan liian vähän. Pitkälle ravinnosta kaiken voi saada ja myös ketoruokavaliosta saa monipuolisesti ravintoaineita ja kuitua, kunhan koostaa ateriansa hyvin; runsaasti kasviksia, hyvää rasvaa, marjoja, kohtuudella maitotuotteita ja juustoa, vaihdellen siemeniä ja pähkinöitä ja hyviä proteiinin lähteitä. Ruokavaliota voi kuitenkin tukea tarpeen mukaan halutessaan erilaisilla ravintolisillä. Erilaiset kalliit elektrolyyttijuomat tai "ketoravinteet" eivät missään tapauksessa ole välttämättömiä, vaan täysin tavallisilla, edullisilla valinnoilla pärjää!
Miten sovittaa oma ruokavalio perheen arkeen?
Hmm... Ketoruokavalio on yksinkertainen ja selkeä. Paljon yksinkertaisempi kuin "tavallinen" syöminen. Raaka-aineet yksinkertaistuvat huomattavasti ja opit valmistamaan itsellesi oman lisäkkeen aterialle. Koska yleensä kyseessä on nimenomaan se lisäke, joka poikkeaa muun perheen ruoasta. Pasta, riisi, peruna... Olen itse suurperheen äiti, enkä ole kokenut lainkaan ongelmaksi sitä, että syön hieman kaavasta poiketen. Teen edelleen lapsille makaronilaatikkoa. Silloin minulla on ihan oma ruoka. Voin laittaa kanat vuokaan juuston ja kerman kanssa ja keittää perheelle riisin tai tehdä perunamuusin. Samalla teen itselleni kukkakaalimuusin, joka on superhelppo tai kukkakaaliriisin tai syön kanan salaatin tai uunikasvisten kanssa. Ketoruokavalion sovittaminen arkeen, vuorotyöhön, reissutyöhön ja mihin vaan arkeen onnistuu oikein mainiosti. Toki hommaan tarvitaan motivaatiota ja innostusta, koska eivät ne ruoat itsestään tule. Moni kuitenkin innostuu ruoasta, ruoanlaitosta ja ravinnosta ihan eri tavalla aloitettuaan ketogeenisen ruokavalion. Ruoan mukanaan tuoma äärettömän hyvä olo ja positiiviset vaikutukset todella motivoivat!
Ketoruokavalio ja hormonit
Ketoruokavalio aiheuttaa kehossa suuren muutoksen, ja yleensä vaiheessa, jossa ollaan syöty 30-60 vuotta aivan eri tavalla. Koko kehon aineenvaihduntatila vaihtuu totutusta toiseen. Sokeripolttoisesta rasvapolttoiseksi. Toisilla tämä käy sukkelasti ja helposti, toisilla muutos vaatii aikaa pidempään. Keho voi reagoida suureen muutokseen hyvin monella tavalla. Keho käy läpi monenlaisia puhdistusreaktioita esimerkiksi ihon kautta. Joillakin iho paranee välittömästi, toisilla myöhemmin. Kuukautiskierto voi mennä hetkeksi epäsäännölliseksi, toisaalta se voi myös tasoittua oltuaan epäsäännöllinen. PMS- oireet helpottavat yleensä huomattavasti. Toisilla hiukset paksunevat ja kynnet kasvavat vahvoina, toisilla alkaa hiustenlähtö ja kynnet haurastuvat alkuun vahvistuen sitten. Hiusten lähdölle ei ole selitystä ja yleensä se asettuu ja hiukset kasvavat uudelleen vahvempina ja hyväkuntoisina. Hiusten ja kynsien kuntoa voi tukea ravinnelisillä halutessaan. Muutoksia ei kannata säikähtää, sillä keho todellakin reagoi uuteen ruokavalioon ja sille täytyy antaa aikaa. Lähes poikkeuksetta tilanne tasoittuu 6-12 kuukauden aikana ruokavalion aloittamisesta. Ketoruokavalio sopii myös kilpirauhasen vajaatoimintaa sairastavalle, kunhan sopiva hiilihydraattitaso löytyy, eikä kaloreita missään tapauksessa vedetä liian alhaalle. Monet kilpirauhasen ongelmista kärsivät ovat saaneet kilppariarvot kuntoon ja esimerkiksi fibromyalgiaa sairastavat ovat saaneet ketoruokavaliosta hurjasti helpotusta oireisiinsa, puhumattakaan ärtyneestä suolistosta ja levottomasta vatsasta.
Treenaminen ilman hiilareita
Myyttinen "totuus"; Ilman hiilihydraatteja ei voi treenata. Väärin. Kyllä voi. Kun keho muuttuu rasvapolttoiseksi, rasvalla pystyy treenaamaan oikein hyvin! Meillä on kehossamme kymmenien tuhansien kaloreiden edestä rasvavarastoja (jopa hoikalla ihmisellä), ja kun kone toimii rasvalla, se toimii rasvalla. Siksi ihmetyttää suositus ottaa ennen treeniä hiilaria. Miten keho käyttäisi sitä hyväkseen yhtäkkiä, jos se on täysin rasvapolttoinen? Tässä kannattaa tehdä kuitenkin niin kuin itsestä hyvälle tuntuu. Kehon kannattaa antaa rauhassa sopeutua ketoaineiden käyttöön energianlähteenä, ennen kuin lähtee treenaamaan kovempaa tai pitkäkestoisempaa treeniä. Itse teen HIIT- treenejä ja pitkiä pyörälenkkejä, aikaisemmin juoksinkin, ihan vaan rasvalla ja erinomaisen hyvin sujuu!
Niin voiko sitä rasvaa sitten syödä?
Jaa-a. Minä luotan niihin asiantuntijoihin, jotka sanovat, että voi. Nimenomaan hyvää, luonnollista rasvaa, kuten oliivöljy, voi, avokado, pähkinät, siemenet, kalat, maito- ja eläinrasvat, monipuolisesti ja tasapainoisesti. Olen syönyt nyt lähemmäs neljä vuotta rasvaa ilman hiilareita ja ikinä en ole näin hyvin voinut. Kolesteroliarvot ovat hyvät, vaikka minulla on Apoe4- geeni. Oma vointi on paras mittari ja oikeastaan se, mihin eniten luotan ja jota seuraan. Tutkimustietoa löytyy puoleen ja toiseen, valitettavasti tutkimustiedossakin täytyy aina ottaa huomioon tosi monia seikkoja, joten absoluuttista totuutta se ei kerro koskaan, mistään. *Sarkasmi alkaa* Jos minä nyt sitten tähän vaaralliseen, rajoittuneeseen ja tylsään ruokavalioon kuolen, niin kuolen ainakin terveenä, erittäin hyvävointisena, hyvällä iholla ja vahvoilla kynsillä varustettuna, täynnä elämäniloa ja energiaa, vapautettuna sokerikoukusta, hyvässä fyysisessä kunnossa, normaalein verenpainein, tasaisella verensokerilla ja ilman keskivartalolihavuutta ja vatsa täynnä herkullista ja terveellistä ruokaa. Jos tämä on hyvä tapa syödä, niin onhan tuo hyvä tapa kuollakin, eikös vaan! *Sarkasmi loppuu*
No sarkasmi sikseen! Jos sinäkin haluat oppia uuden ja hyvän tavan syödä, joka oikeasti tuo mukanaan sinulle hyvää oloa, tervehtymistä ja tasapainoa, niin tule ihmeessä mukaan Hyvään Oloon- verkkovalmennukseen. Siellä on iso joukko onnistumisestaan ja hyvästä olostaan iloitsevia naisia ja tunnelma on yhdellä sanalla sanoen HUIPPU ❥
Terveisin, Rouva Keto