Keto, treeni ja lihakset.
Vihdoin itsellänikin on niin sanotusti "lihaa luiden ympärillä" (kirjaimellisesti) puhua ketosta, voimatreenistä ja lihaksista, joten päätin kirjoittaa postauksen aiheesta. Ketoon liittyy useita virheellisiä käsityksiä, kuten se, että ketolla ei voi treenata tai harrastaa liikuntaa ja että keto syö lihaksia, eikä etenkään lihaskasvu ole mahdollista ketoruokavaliolla.
Olen itse ollut ketogeenisellä ruokavaliolla pian kuusi vuotta, joiden aikana olen harrastanut enimmäkseen aerobista liikuntaa (lenkkeily juosten tai kävellen sekä pyöräily) ja jonkin verran kahvakuulailua tai kehonpainotreeniä kotiympyröissä. On tullut selväksi, että tällainen normaali aikuisen naisen liikunta sujuu mainiosti ja esimerkiksi pitkillä vaelluksilla keto on mitä mainion tapa jaksaa. Kehoni on luonnollisesti erittäin hyvin sopeutunut rasvanpolttoon ja toimii siten treenatessakin oikein hyvin rasvalla ja tarvittaessa ketoaineilla. Tämä onkin se tärkein seikka, joka tulee ottaa huomioon; siihen, että keho OIKEASTI osaa käyttää rasvaa tehokkaasti hyväkseen, voi mennä yksilöllisesti jopa 4-12 viikkoa aikaa. Ketoosiin päästään hyvinkin nopeasti, mutta oikea rasva- adaptaatio vie aikaa ja tänä aikana treeni ja liikunta ei välttämättä suju aina toivotulla tavalla, vaan puhti saattaa loppua kesken. Ei kannata kuitenkaan luovuttaa, sillä palkinnon saat myöhemmin! Useimmat liikuntalajit sujuvat siis ketolla, mutta takuuseen en mene pitkäkestoista räjähtävyyttä tarvittavassa liikunnassa, kuten vaikka jääkiekko, salibandy tai vastaavat.
Viime joulukuussa tein sitten päätöksen aloittaa salitreenin ensimmäistä kertaa elämässäni (en ole siis KOSKAAN käynyt salilla treenaamassa) ja päätin myös hommata PT:n, että homma lähtee oikealla tavalla käyntiin ja pääsen kehittymään, enkä telo itseäni väärillä tekniikoilla ja liikkeillä.
Itselläni ei ole ollut sinänsä tavoitteena varsinaisesti "kasvattaa" lihaksia, vaan saada kehoa kuntoon ja lisätä voimaa ja vahvuutta kauttaaltaan. Toisin sanoen olla elämäni kunnossa 45- vuotiaana, lisätä lihasmassaa, tukea omaa terveyttä sekä vahvistaa mm. vastustuskykyä, insuliiniherkkyyttä ja rasvanpolttoa. Yli 40- vuotiaalle naiselle kun lihaskunnon ylläpitäminen ja kehittäminen on yhä tärkeämpää.
Olen nyt käynyt treenaamassa salilla hyvin säännöllisesti koko tämän vuoden tammikuun alusta alkaen kolme kertaa viikossa. Ensimmäiset viisi kuukautta PT oli kanssani salilla kerran viikossa ja ei kyllä voi keksiä, mikä olisi parempi satsaus omaan hyvinvointiin, kuin PT! Jokainen euro on maksanut itsensä takaisin ja työnantajan tarjoamalla liikuntaedulla pääsi jo pitkälle!
Aloitus jännitti, koska pelkäsin lihasten tulevan huippukipeäksi, mutta tätä ei tapahtunut missään vaiheessa. Luulen tämän johtuvan usemmastakin seikasta; PT:n suunnittelema ohjelma ja ohjaus, hyvä ravitsemustila ja ketogeeninen ruokavalio sekä pulahtaminen avantoon jokaisen treenin jälkeen. Kuvittelin olevani "rautakanki", mutta sain yllättäen kuulla liikkuvuuteni olevan oikein hyvä. Myöhemmin myös esimerkiksi osteopaatti on kehunut kudosten joustavuutta. Mieleni tekisi aina mainita keto, rasvat ja sokeriton elämä, mutta jätän usein mainitsematta ;)
Kerroin PT:lle heti alussa, että olen ketolla ja ruokavaliooni ei tarvitse puuttua. Tämä oli hänelle ok. Lopetettuamme yhteisen projektimme toukokuun lopussa hän myönsi, että epäili aluksi, mitä ketotreenistä tulee. Hän myönsi myös, että siitä oli tullut todella kovaa settiä! Kehittyminen ja voimatasojen kasvu oli hänen sanojensa mukaan ollut suorastaan "hämmentävää". Noh, sellaista se keto on. Aineenvaihdunta pelittää, mitokondriot toimivat ja energia kulkee kehossa, polttoainetta riittää! Verensokeri on tasainen koko treenin ajan, eikä mitään erityisiä tankkauksia tarvita sen kummemmin ennen treeniä, sen aikana, kuin sen jälkeenkään. Kunnon ketoruoka riittää! Minkäänlaista uupumista tai voimien ehtymistä ei ole ollut treenin aikana havaittavissa. On vain tärkeää huolehtia riittävästä energiansaannista ja homma pelittää loistavasti!
En muuttanut ruokailujani mitenkään aloittaessani treenin. Aluksi treenasin pätkäpaastolla ja vaikka treeni kulkikin hyvin, totesin aika nopeasti, etten saa riittävästi energiaa tuolla tavoin. Toki treenin aloitus itsessään oli stressi elimistölle, mutta siihen yhdistetty pätkäpaasto oli liikaa; menetin yöuneni, mikä on poikkeuksellista, joten lisäsin aamiaisen päivään. Kolme kunnollista ketoateriaa, jotka sisältävät riittävästi proteiinia (minulla noin 1,5 g/per painokilo) ja rasvaa, ovat toimineet mainiosti. Hiilareita treenamista varten ei ole tarvinnut lisätä. Ja 14 tunnin pätkäpaasto onnistuu kyllä hyvin myös kolmella aterialla, eli klo 19- 09 välisen ajan ehtii paastota niin halutessaan :)
Kesä (3 kk) meni treenatessa yksin, PT:n tekemän ohjelman mukaan ja nyt syyskuun alkaessa päätin taas valjastaa PT:n muutamaksi kerraksi mukaan tarkistelemaan tilannetta ja laittamaan taas "pökköä pesään". Uuden 8 viikon ohjelman pitäisi tuoda taas mukanaan kehittymistä. Kivaa!
Sattumalta tänään salilla oli InBody- mittaus ja pääsin nousemaan kehonkoostumusvehkeeseen pitkästä aikaa. Edellinen InBody on tehty reilut neljä vuotta sitten, keväällä 2017, jolloin olin ollut jo vuoden verran ketoruokavaliolla, mutta en harrastanut mitään lihaskuntoa kehittävää treeniä. Tässä eletään näitä kriittisiä aikoja, kun neljänkymmenen päälle kasautuu koko ajan uusia vuosia, mutta se urbaani legenda, jonka mukaan neljänkympin jälkeen ei ole mitään tehtävissä, on todellakin vain urbaani legenda!
Varsinaista vertailukohtaa ennen ja jälkeen salitreenin ei ole, mutta joka tapauksessa lihasmassani oli kasvanut yli kolme kiloa verrattuna vuoteen 2017. Rasvaprosentti oli 22%, mutta kuten tiedämme, keton tapauksessa "olet mitä syöt" (eli paljon hyviä rasvoja) ei pidä paikkaansa. Rasvaa syömällä ei lisätä kehon rasvaprosenttia, vaan hiilareita ja sokeria syömällä sen saa nousemaan. Harmikseni kehonkoostumusmittausta niiltä ajoilta, kun ruokavalio koostui yli 50% hiilareista ja voimatreeni ei ollut osa elämää, ei ole. Nyt on kuitenkin kiva käydä uudestaan mittauksessa vaikkapa kevätpuolella, sillä muutoshan tuossa mittauksessa on se mielenkiintoisin asia, ei niinkään juuri tällä hetkellä saatavat tulokset.
Ei kai tässä voi kun lämpimästi kannustaa kaikkia muitakin vain lähtemään salille, sillä tekemällä sitä innostuu! Mitä enemmän rautaa nousee, sitä kovempi into ja motivaatio iskee. Fiilis treenin jälkeen on vaan aina niin superhyvä! Ja totta kai ketolla, jolloin rasva palaa ja lihasvoima kehittyy hurjaa vauhtia!
Terveyttä jokaisen syksyyn toivottelee,
Rouva Keto